葉酸&吐きつわりレシピ

葉酸を含む食べ物とは?効率よく摂取するためのおすすめレシピをご紹介

葉酸を摂取したいと思ってもいったいどのような食べ物から効率よく摂取できるのかわからない方もいるでしょう。

また、葉酸は熱に弱くすぐ壊れてしまう上に水溶性なので焼く・ゆでる・煮るなどの調理を行うと食材に含まれている50%程度しか摂取できません。
生野菜・果物を取るのが理想的ですが、毎日毎日同じものを食べるのも飽きてしまうし、ストレスですよね。

葉酸を多く含む食べ物や妊活中の献立を考える手間を省く葉酸豊富なレシピをご紹介します。

また、つわりの時に食べやすく、作りやすいい妊娠中におすすめなレシピをまとめてみました!
妊娠中、好きなものを食べられないストレス軽減のためにも是非トライしてみましょう。

葉酸を多く含む食べ物と含有量

食品名 個数 葉酸含有量
枝豆 1さや 64μg
焼きのり 1枚 50μg
アボカド 1個 168μg
納豆 1パック 60μg
トマト 1個 44μg
玉ねぎ 1個 32μg
きゅうり 1本 30μg
にんじん 1本 29μg

葉酸を多く含む食材、レシピで使用している食べ物の葉酸含有量をまとめてみました。
オレンジジュース・バナナには葉酸の吸収を阻害するはたらきがあるため食事と一緒に摂取することはおすすめしません。

葉酸豊富なおすすめのレシピ

お料理はお好きですか?
私は家事の中で料理が一番嫌いです。
皿を洗うのは好きなのですがキッチンが油まみれになるのは耐えられない潔癖症でもあります。

この記事を読んでいる皆さんが私と同じく料理嫌いではないかもしれませんが、今回は私でも簡単に作ることができた葉酸レシピを紹介します。

プレママから授乳中のママまで嬉しい料理となっています。

レシピその1「さっぱりアボカドトマトサラダ」

材料
アボカド       1つ
トマト        1つ
調味料
オリーブオイル    大さじ1杯
砂糖         小さじ2杯
お酢         小さじ2杯
練りわさびチューブ  1.5㎝杯
醤油         小さじ1.5杯
塩胡椒        適量杯
  1. アボカド、トマトを食べたい大きさにカット
  2. 調味料を混ぜてドレッシングにする
  3. 1と2を混ぜて完成!!!

葉酸豊富なアボカドを切って混ぜてすぐ食べられる「さっぱりアボカドトマトサラダ」なら、アボカド1個(葉酸168μg)+ トマト1個(葉酸 44μg)= 212μgも葉酸を摂取できます!

トマトには血液や筋肉を生成するビタミンB6や血糖値を下げる効果のあるリコピン、免疫力を上げてくれるビタミンCが配合されている上につわり中でも食べやすいと評判です。

しかし、トマトには体を冷やす効果もあるため妊娠中の食べ過ぎには注意しましょう。

レシピその2「果物乗せヨーグルト」

材料
ライチ・イチゴ・パパイヤ・オレンジ・みかん       好きな量
ヨーグルト 低脂肪でないものが望ましいプレーンタイプ  200g~300gまで
調味料
なし
  1. 好きなフルーツを好きな量、食べやすい大きさにカット
  2. ヨーグルトへフルーツを盛り付けて完成

ライチやオレンジには体を温める効果も期待でき、デザートも食べたい方におすすめの逸品です。 
ヨーグルトには赤ちゃんの歯や骨のもととなるカルシウムが豊富なうえに買えばすぐに食べられるのでラクチンです。

下記にヨーグルトと果物の葉酸含有量をまとめてみました。

食品名 個数(100g) 葉酸含有量
ヨーグルト 100g 11μg
ライチ 1個 20μg
イチゴ 1個 30μg
パパイヤ 1個 44μg
オレンジ 1個 32μg
みかん 1個 22μg

しかし、ヨーグルトは脂質や糖質が多く含まれているため食べ過ぎには注意です。
プレーンタイプで砂糖の入っていないものを1日100g~200gまでを目安に摂取しましょう。

脂質が多いなら低脂肪ヨーグルトならいいのではと思われる方もいらっしゃるかもしれません。
実はヨーロッパで妊娠中にフルーツ入り低脂肪ヨーグルトを食べたお母さんのお子さんはアレルギーになりやすかったという研究結果があるようです。
ヨーグルトはプレーンのものを使いましょう。

また、果物の青パパイヤは子宮収縮する効果があり、早産の確率を上げてしまう可能性があるので完熟したパパイヤを選ぶようにしてください。

イチゴやみかんには体を冷やす効果があります。
取り過ぎには注意しましょう。

つわりでも食べやすい食べ物

妊娠初期で辛いのがつわりですよね。
「食べづわり」で何か食べていないと気持ち悪いって方や反対に食べ物や人のにおいで吐いてしまう「吐きづわり」もいると思います。

そこで先輩方の意見を参考にそれぞれのつわりでも食べやすそうな食べ物をピックアップしました!

食べつわり時に口にできたものランキング!

1位 トマト
2位 マックのポテト
3位 梅干し
4位 おにぎり
5位 炭酸水

マックのポテトは意外なランクインでした。
食べづわりで揚げ物しか受け付けなくなった方が多数いるようです。

吐きづわりで食べられたものランキング!

1位 トマト
2位 菓子パン
3位 スイカ
4位 ポカリ
5位 きゅうり

トマトは不動の人気っぷりです。
さっぱり、スッキリ食べられるのがいいみたいですね。

つわりの時のおすすめのレシピ

ランキングを作って「食べづわり」と「吐きづわり」では食べられるものが違うということが分かりました。
そこで、それぞれランキングに入っていた食材を使用したレシピをご紹介します!

食べづわりには「自家製ピクルス」

材料
食べたい野菜(にんじん・きゅうり・玉ねぎ・トマトなど)  好きな量
お酢            120ml
お水            50ml
調味料
鷹の爪           1〜2本
タイム           小さじ1杯
ローリエ          1枚
にんにく          一欠片
ブラックペッパー(ホール)  小さじ1
はちみつ          小さじ1
塩             ひとつまみ
  1. 野菜を歯ごたえが残る程度の大きさにカット
  2. メイソンジャーにカットした野菜と調味料を入れる
  3. メイソンジャーにラップをかけてレンジで加熱(600W 4分、800W 3分)
  4. 粗熱を取ってから密着蓋を閉め、冷蔵庫で冷やして完成!

食べづわりにはカロリーが低く意外と塩分の少ないピクルスをメイソンジャーで簡単につくることができます。
食べ過ぎによる妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群の心配もあるので食べづわりのときはカロリーの低いものを少しずつ食べましょう。

また、寝る前に軽食を取ることで気持ち悪くて寝られなくなることを減らせるかもしれません。

吐きづわりには「きゅうりと山芋ゆかりがけ」

材料
山芋       1/2本
きゅうり     1/2本
調味料
ゆかり      好きな量
  1. 山芋、きゅうりを食べたい大きさにカット
  2. ゆかりを好きな分だけかけ、混ぜて完成!

吐きづわりでとにかく動きたくないという方でも簡単に作ることができます。
ランキング外ではありますが、ゆかりも吐きづわりの方には人気でした。
酸味でさっぱりと食べられるのがいいかもしれませんね。
また、山芋には吐き気を抑えるビタミンB6が含まれている上に他にも鉄の吸収を促すためつわりの対策をしながら栄養を摂取できる優れものです。

きゅうり一本あたり30μgの葉酸が含まれていますが水分が多い野菜で体を冷やしてしまうこともあるので食べ過ぎには注意しましょう。

山芋はミネラルやマグネシウム、ビタミンCも含んでいるためたくさん食べていただきたいところです。
しかし、付着している土にトキソプラズマ菌がいて胎児に感染し視力障害や流産となってしまう可能性もあるため皮をむく際には手袋をした方が良いでしょう。

食べ物を吐き、栄養が足りなくなってしまってはお腹の赤ちゃんにも悪影響なので食べられるものを自発的に探してどんどん食べましょう。

食べられないことがストレスとなってしまい吐き気をもよおすこともあります。
そういった場合は、気分転換して過ごすといいかもしれません。